Surf-Fitness trainieren

Die effektivsten Übungens und abwechslungsreichsten Trainingsprogramme – so wirst du fit für den Surftrip!

Vor allem landlocked Surfer kennen das Problem: Von deinen zwei Wochen Surfurlaub geht die erste dafür drauf, dir deine Surffitness zurück zu holen. Hättest du Zuhause beim Surftraining mal nicht so geschlampt, dann wären jetzt mehr Wellen auf deinem Konto als nur die paar, die du mit Müh und Not angepaddelt bist. Das muss aber nicht sein – wie und warum ihr fit und gut austrainiert in euren nächsten Surfurlaub fahren könnt, erfahrt ihr hier.

Ich versuche in den letzten Jahren zumindest ein Mal pro Woche ein surfspezifisches Training zu absolvieren, um auf dem Surftrip super fit auf Wellenjagd zu gehen. Das klappt ganz unterschiedlich gut, oft genug kann ich mich dann doch nicht aufraffen und schaue statt dessen lieber ein paar Surf-Filme und gehe mindsurfen.

Aber fehlende Motivation ist ab sofort keine Entschuldigung mehr, denn mit den Trainingsprogrammen von njoyrides.com kannst du Zuhause mit einem Surfbuddy trainieren – zumindest virtuell! In ihrem Gastartikel erzählt uns Nadine vom Fitness-Start-up aus München, welches die besten Übungen sind, um fit auf den Surftrip zu gehen. Gemeinsam mit einer Physiotherapeutin und einem Surflehrer hat sie das Workout entwickelt – so trainierst du vor dem Surfurlaub genau die Muskeln, die du im Lineup brauchst!

Falls auch du in Sachen Surf-Fitness in Zukunft mehr Gas geben willst, dann kannst du dir mit dem Rabattcode travelonboards20% Ermäßigung beim Kauf der njoyrides-Surftrainingsprogramme sichern!

Noch bis zum 19. April kannst du auf der travelonboards-Facebookseite drei  Trainingsprogramme für Surfer gewinnenhier geht es zur Teilnahme!

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Ich bin nicht so der youtube-Trainingsvideo-Sportler – aber zu „Recherchezwecken“ habe ich vorab natürlich den Selbstversuch gemacht und Nadines Surftraining zwei Wochen durchgezogen – und merke bereits erste Fortschritte!

Kraft in den Oberarmen, Köderstabilität und ordentlich Dampf in den Beinen – das ist nur ein Vorteil. Hinzu kommt, dass ich die manchmal fehlende Motivation einfach mit dem Pressen des Play-Buttons weg gefegt habe! Los geht´s!

Mehr Surf-Fitness – weniger Muskelkater!

Gastbeitrag von Nadine Gottal/njoyrides.com –  Wenn die Zeit zum Surfen limitiert ist und du nur ein bis zweimal im Jahr für wenige Wochen deiner Leidenschaft nachgehen kannst, wird dein Körper rebellieren, wenn er unvorbereitet mit den ungewohnten Anforderungen des Wellenreitens konfrontiert wird. Schließlich ist es nicht alltäglich, den Großteil des Tages in Bauchlage zu verbringen, die Arme zur Fortbewegung zu nutzen und auf einem instabilen Brett zu balancieren, oder?

Um den Muskelkater in den ersten Tagen des Surfurlaubs in Grenzen zu halten, hilft daher nur eins: Bereite deinen Körper gezielt auf das vor, was ihn demnächst erwartet.

Falls du für dein Surftraining noch die richtige Surfmusik brauchst – hier habe ich dir meine persönliche Playlist für dein Surfer-Workout zusammen gestellt:

Die Surf-Fitness-Übungen in der Kurz-Übersicht

Reverse Crunches

2-3 Sätze à 30-45 Sekunden; zwischen den Sätzen 20 Sekunden Pause

  • Leg dich mit nach vorn ausgestreckten Armen auf den Bauch
  • Hebe und senke nun leicht deine gestreckten Arme und den oberen Teil deines Oberkörpers
  • Achte darauf, die Spannung in Bauch und Po zu halten
Surfangel

2-3 Sätze à 30-45 Sekunden; zwischen den Sätzen 20 Sekunden Pause

  • Leg dich mit nach vorn ausgestreckten Armen auf den Bauch
  • Ziehe jetzt mit den Ellbogen nach hinten und grätsche gleichzeitig deine lang ausgestreckten Beine und komm anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition
  • Achte darauf, die Spannung in Bauch und Po zu halten
Swimmer

2 Sätze à 20 Sekunden; zwischen den Sätzen 10 Sekunden Pause

  • Leg dich mit nach vorn ausgestreckten Armen auf den Bauch
  • Bewege jetzt deine gestreckten Arme und Beine entgegengesetzt zueinander schnell auf und ab
Push Ups

2 Sätze à 8-12 Wiederholungen Sekunden; zwischen den Sätzen 20 Sekunden Pause

  • Starte in einer Stützposition, in der deine Arme fast gestreckt und deine Hände unter deinen Schultern platziert sind
  • Beuge und strecke nun die Arme, ohne die Spannung in der Körpermitte zu verlieren
  • Ist die Übung mit ausgestreckten Beinen etwas zu schwer, geh einfach auf die Knie
Big Mountain Climber

2 Sätze à 20 Sekunden; zwischen den Sätzen 10 Sekunden Pause

  • Starte in einer Stützposition, in der deine Arme fast gestreckt und deine Hände unter deinen Schultern platziert sind
  • Im Sprung bringst du nun den linken Fuß nach hinten und den rechten dafür vor neben deine rechte Hand
Burpees

2 Sätze à 20 Sekunden; zwischen den Sätzen 10 Sekunden Pause

  • Starte im Stand
  • Bring dann deine Hände zum Boden und spring mit beiden Füßen nach hinten in die Ausgangsposition für die Liegestütze
  • Mach eine Liegestütz und beginne von vorne
Static Lunge Squat

Je Seite 2 Sätze à 45 Sekunden; zwischen den Sätzen 20 Sekunden Pause

  • Starte in einem großen Ausfallschritt und senk das hintere Knie bis knapp über dem Boden ab
  • Halte in deinen nach vorn ausgestreckten Händen einen Ball, oder eine Wasserflasche
  • Rotiere nun deinen Oberkörper von der Mitte in Richtung des vorne stehenden Beines und anschließend wieder zurück zur Mitte

Die besten Übungen für effektives Surf-Training

Wir zeigen die hier ein paar in der Durchführung ganz simple Möglichkeiten, mit denen du schon von Zuhause aus fit für den nächsten Surfurlaub wirst.

Bevor es aber losgeht, nimm dir die Zeit und mach dich gründlich warm. Seilspringen, Hampelmänner, eine Runde ums Haus joggen, Arme und Beine kreisen, den Rücken auf und abrollen – Ziel des Warm Ups ist es, deinen Körper sanft aber bestimmt in Betriebsbereitschaft zu versetzen.

Wenn du dich bereit fühlst, dann kommen jetzt die besten Übungen für dein Surf-Fitnesstraining! Du kannst das gesamte Trainingsprogramm absolvieren oder dir für den Anfang einzelne Fitness-Übungen aussuchen. Wenn du dieses Training für Surfer durchziehst wirst du in deinem nächsten Surfurlaub zum wahren Paddelmonster!

I. Ausdauer-Fitnessübungen für mehr Paddel-Power

Wie beim Surfen auch starten wir hier mit Übungen für mehr Paddel-Power. Und hierbei geht es um mehr, als nur um starke Schultern:

Auf dem Bauch liegend nutzen wir zwar vor allem unsere Schultern und Arme, um vorwärts zu kommen. Um in dieser Position aber trotzdem nach vorn schauen zu können, müssen hier außerdem unser Rücken, die hüftstreckende Muskulatur und der Bauch aktiv werden, um unseren Oberkörper auf dem Board etwas aufzurichten. Ist der Rücken zu schwach, kleben wir mit der Brust auf dem Surfbrett und müssen uns infolge den Nacken verrenken, um den Blick dennoch nach vorn richten zu können. Fiese Nacken- und Kopfschmerzen sind die Folge.

Auch das Paddeln selbst wird mit einer guten Körperhaltung deutlich einfacher und effizienter, da nur so der Bewegungsspielraum der Schulter für lange, tiefe und kraftvolle Paddelzüge voll ausgenutzt werden kann. Darüber hinaus sorgt eine kräftige Rumpfmuskulatur für ausreichend Stabilität des Oberkörpers und verhindert, dass die harte Arbeit der Arme in helikopterartigen Pendelbewegungen verpufft.

Wir zeigen dir hier beispielhaft zwei Übungen, mit denen du die oben angesprochenen Muskelgruppen für die anstehenden Paddeleinheiten trainieren kannst.

a) Crunches

surffitness
surffitness

Crunches mit gestreckten Armen: 2-3 Sätze à 30-45 Sekunden; zwischen den Sätzen 20 Sekunden Pause

  • Leg dich mit nach vorn ausgestreckten Armen auf den Bauch, deine Zehenspitzen berühren den Boden
  • Spanne Beine, Po und Bauch fest an
  • Drücke dein Schambein in die Matte
  • Hebe und senke nun leicht deine gestreckten Arme und den oberen Teil deines Oberkörpers, ohne dich zwischendurch ganz abzulegen
  • Achte darauf, die Spannung in Bauch und Po zu halten

b) Surfangel

surffitness
surffitness

Surfangel: 2-3 Sätze à 30-45 Sekunden; zwischen den Sätzen 20 Sekunden Pause

  • Leg dich mit nach vorn ausgestreckten Armen auf den Bauch, deine Zehenspitzen berühren den Boden
  • Spanne Beine, Po und Bauch fest an
  • Drücke dein Schambein in die Matte
  • Hebe und senke nun leicht deine gestreckten Arme und den oberen Teil deines Oberkörpers,ohne dich zwischendurch ganz abzulegen
  • Achte darauf, die Spannung in Bauch und Po zu halten
TOP! So viel vom Surf-Fitness-Programm ist geschafft

II. Kraftübung für mehr Paddel-Power

Im Line Up angekommen, geht es nun darum, die nächste Welle zu erwischen und anzustarten. Wenn du dich also zuhause schon einmal fordern willst, wäre jetzt ein guter Zeitpunkt für einen kleinen Paddelsprint.

Hier kannst du nachlesen, was du noch alles machen kannst, um zum Paddelmonster zu werden und deinen Wellencourt drastisch zu erhöhen!

a) Schwimmer

surffitness
surffitness

Swimmer: 2 Sätze à 20 Sekunden; zwischen den Sätzen 10 Sekunden Pause

  • Leg dich mit nach vorn ausgestreckten Armen auf den Bauch
  • Spanne Beine, Po und Bauch fest an
  • Drücke dein Schambein in die Matte
  • Löse Arme und Beine vom Boden
  • Bewege jetzt deine gestreckten Arme und Beine entgegengesetzt zueinander schnell auf und ab
MEGA! Gleich weiter zur nächsten Surf-Fitnessübung!

III. Fitnessübungen für den Take-Off

Super, die Welle hast du erwischt! Jetzt musst du nur noch zügig aus der Bauchlage auf deine Füße kommen. Auch hier ist zunächst die Oberkörpermuskulatur wieder besonders gefordert.

Schultern, Brust und Arme drücken dich hoch, während dann vor allem deine Bauchmuskeln und Hüftbeuger in Aktion treten, um deine Beine im richtigen Moment unter deinen Körper zu ziehen.
Und auch das lässt sich prima im heimischen Wohnzimmer üben:

a) Push Ups

surffitness
surffitness

Push Ups: 2 Sätze à 8-12 Wiederholungen Sekunden; zwischen den Sätzen 20 Sekunden Pause

  • Starte in einer Stützposition, in der deine Arme fast gestreckt und deine Hände unter deinen Schultern platziert sind
  • Dein Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen ein starres Brett. Achte darauf, die Bauchspannung zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen!
  • Beuge und strecke nun die Arme, ohne die Spannung in der Körpermitte zu verlieren
  • Halte deine Schultern weg von den Ohren und lass deine Ellenbogen tendenziell etwas nach hinten zeigen
  • Ist die Übung mit ausgestreckten Beinen etwas zu schwer, geh einfach auf die Knie

b) Big Mountain Climber

Big Mountain Climber: 2 Sätze à 20 Sekunden; zwischen den Sätzen 10 Sekunden Pause

  • Starte in einer Stützposition, in der deine Arme fast gestreckt und deine Hände unter deinen Schultern platziert sind; dein linker Fuß befindet sich neben deiner linken Hand
  • Im Sprung bringst du nun den linken Fuß nach hinten und den rechten dafür vor neben deine rechte Hand
  • Wenn du mit den Füßen nicht ganz so weit nach vorn kommst, ist das kein Problem

Wenn du nach dem großen Mountain Climber noch ausreichend Power hast, kannst du nach einer Verschnaufpause mit der folgenden Übung dein Herz-Kreislaufsystem noch einmal zusätzlich herausfordern:

c) Burpees

Im Artikel „Freeletics für Surfer“ zeigt Stefan ein gutes Video, wie Burpees richtig ausgeführt werden – schau dir den kurzen Clip hier an:

Burpees: 2 Sätze à 20 Sekunden; zwischen den Sätzen 10 Sekunden Pause

  • Starte im Stand
  • Bring dann deine Hände zum Boden und spring mit beiden Füßen nach hinten in die Ausgangsposition für die Liegestütze
  • Achte ganz besonders beim Sprung nach hinten darauf, die Spannung im Bauch zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen
  • Mach nun eine Liegestütze (denke auch hier an die Spannung in der Körpermitte!)
  • Spring nun mit beiden Beinen wieder vor in Richtung deiner Füße und mach anschließend noch einen Sprung senkrecht nach oben
HAMMER! Mehr als die Hälfte ist schon geschafft!

IV. Fitnessübungen für´s Wellenreiten

Sehr gut, du hast die Welle und steht auf deinem Board! Sobald du es einmal auf die Füße geschafft hast treten deine Beine in Aktion. Wenn du mit den Beinen pumpst um Speed zu generieren, die Kante deines Boards in die Wellenwand drückst und tief in die Knie gehst, um dich dann kraftvoll wiederaufzurichten, selbst wenn du zunächst nur dein Körpergewicht mit leicht gebeugten Beinen auf dem dahingleitenden Board ausbalancierst.

Für all das benötigst du kräftige Bein- und Gesäßmuskeln, sowie einen gut ausgeprägten Gleichgewichtssinn. Außerdem ist auch hier deine Rumpfmuskulatur wieder voll in Aktion. Ob Bottom Turns, Cutbacks – egal, was du auf deinem Board zu tun planst, ohne einen starken Rumpf geht hier nichts! Er sorgt für eine gezielte Kraftübertragung, das harmonische Zusammenspiel von Unter- und Oberkörper und ganz nebenbei hilft eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur auch noch Verletzungen zu vermeiden.

a) Static Lunge Squad

surffitness
surffitness

Static Lunge Squat und Oberkörperrotation (vorderen Fuß ggf. auf einem Kissen platzieren): Je Seite 2 Sätze à 45 Sekunden; zwischen den Sätzen 20 Sekunden Pause

  • Starte in einem großen Ausfallschritt und senk das hintere Knie bis knapp über dem Boden ab
  • Halten deinen Oberkörper möglichst aufrecht und achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen
  • Halte in deinen nach vorn ausgestreckten Händen einen Ball, oder eine Wasserflasche
  • Rotiere nun deinen Oberkörper von der Mitte in Richtung des vorne stehenden Beines und anschließend wieder zurück zur Mitte
  • Wiederhole diese Bewegung langsam und kontrolliert ohne dabei die Position deines
    Unterkörpers zu verändern.
  • Achte darauf dein vorderes Knie stabil über deinem Fußgelenk zu halten
  • Um deinen Gleichgewichtssinn noch mehr herauszufordern, platzier ein Kissen unter deinem vorderen Fuß

b) Hip Lift

surffitness
surffitness

Hip Lift (mit Blackroll): Je Seite 2 Sätze à 10-15 Wiederholungen; zwischen den Sätzen 20 Sekunden Pause

  • Du startest in Rückenlage auf dem Boden und hast ein Bein angewinkelt auf den Boden gestellt (Um die Übung etwas schwieriger zu machen, kannst du den Fuß auch auf einer Blackroll positionieren)
  • Zieh das andere Bein in Richtung Brust und halte es dort
  • Stemm die Ferse fest in den Boden, spann den Po fest an und hebe und senke nun deine
    Hüfte
  • Leg den Po zwischendrin nicht ab

Und wenn du dich jetzt noch ein letztes Mal richtig fordern möchtest, führe nun noch für zwei mal 20 Sekunden die folgende Übung durch. Gib noch einmal Gas, denk an die Wellen und los:

COME ON! Nur noch eine Fitnessübung und du hast es geschafft!

c) Jumping Lounges

Jumping Lunges: Je Seite 2 Sätze à 20 Sekunden; zwischen den Sätzen 10 Sekunden Pause

  • Du startest im Ausfallschritt, dein hinteres Knie knapp über dem Boden
  • Spring nach oben und wechsle die Schrittstellung in der Luft
  • Achte darauf, besonders dein vorderes Knie stabil zu halten und nicht nach innen kippen zu lassen
  • Bleib stark in der Körpermitte und halte deinen Oberkörper möglichst aufrecht

Fazit – Surf-Fitness richtig trainieren

Wow und Yipiiiiih! Damit hast du das Workout geschafft und deinem Körper in Sachen Vorbereitung auf den nächsten Surfurlaub einen guten Dienst erwiesen. Nimm dir nun noch etwas Zeit für ein Cool Down, dass optimalerweise Übungen zur Dehnung und Mobilisierung beinhaltet. Wichtig ist außerdem, dass du mindestens zwei, besser dreimal die Woche trainierst und zwischen den Trainingseinheiten ein bis zwei Tage zur Regeneration einplanst. Wenn du schon sehr frühzeitig mit dem Training startest, solltest du die Übungen nach ca. vier Wochen etwas abwandeln, um deinem Körper wieder einen neuen Trainingsreiz zu setzen.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Trainieren und einen traumhaften Surfurlaub! 

Bitte beachtet: Die bei uns gezeigten Übungen zeigen intensive körperliche Anstrengungen. Vor Beginn der Übungen sollte auf jeden Fall ein intensives Aufwärmprogramm durchgeführt werden. Werden die Übungen nicht korrekt ausgeführt, besteht das Risiko von Verletzungen.
Die Übungen sollten nur von gesunden Personen durchgeführt werden. Sport bei Krankheit bringt nicht nur keinen Trainingseffekt, er kann auch weitere Krankheiten (z.B. am Herzmuskel) auslösen. Trainiere also nur, wenn Du Dich gut fühlst. Falls Du Dir unsicher bist, kontaktiere vor dem Training einen Arzt. Die Übungen sollten nur auf geeigneten Unterlagen mit geeigneter Ausrüstung ausgeführt werden. Falls aus Nichtbeachtung dieser Hinweise Schäden oder Verletzungen resultieren, sind wir für diese nicht verantwortlich. Was wir hier zeigen, ist Sport. Unsere Übungen ersetzen weder eine Heilbehandlung noch Physiotherapie. Falls Du Behandlung brauchst, wende Dich an die entsprechenden Fachleute.

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2 Kommentare
  1. Manu
    Manu says:

    Hey,
    deine Übungsauswahl finde ich interessant, jedoch ist ein Reverse Crunch eine andere Übung.
    Nur zur Info 🙂
    Grüße

    Antworten

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