Surfen und Yoga – mit den besten Übungen im Zen-Modus ins Lineup

Yoga macht dich zu einem besseren Surfer, sagt sogar Kelly Slater. Ok, durch Yoga allein wirst du kein Surf-Weltmeister – aber diese spezifischen Yogaübungen helfen dir, ein fitter und gesunder Surfer zu werden.

Yoga habe ich lange, zu lange, als Quatsch abgetan – „brauch ich nicht, ich geh einfach nur surfen“ – so und so ähnlich war meine Geisteshaltung bezüglich der geistigen und körperlichen Lehre aus Indien. Bis einmal mein Rücken streikte – und es am Ende das Yoga war, was mich heilte und zurück ins Lineup brachte. Surfen und Yoga –  für  mich heute zwei Dinge, die zusammengehören! 

Ich versuche regelmäßig Yoga zu machen – weil ich inzwischen weiß, wie gut es mir tut. Meinem Geist, meiner Atmung, meinem Körper – egal ob präventiv, um meine Beweglichkeit zu verbessern oder einfach nur, um die schweren Arme nach einer langen Surfsession aufzulockern  (➟ die besten Surfspots zum surfen lernen).

Allerdings bin ich alles andere als ein Experte was Yoga angeht und darum habe ich jemanden gefragt, der wirklich was davon versteht. Tonia Bittmann von Spirit of Eden ist das, was man als „Yogi“ bezeichnet – also jemand, der Yoga lebt, atmet und darin aufgeht. Und Surferin ist Tonia natürlich auch noch – und in diesem Gastartikel stellt sie uns ihre besten Yogaübungen für Surfer vor.

Yoga und Surfen – was für eine Einheit

Gastbeitrag von Tonia Bittmann – Für viele Surfer ist es ein Traum, mehrere Wochen dem landlocked-life zu entkommen und fast täglich surfen zu gehen. Aber was können wir tun, wenn der Ozean nicht unmittelbar vor der Zelttür liegt und der Badesee im Winter auch nicht gerade zum Paddeltraining einlädt? (➟ Surftechnik und Surftraining)

Gibt es eine Möglichkeit, den Flow vom Surfen einer Welle auch ins Wohnzimmer zu übertragen? Und vor allem: wie bereiten wir unseren Kopf darauf vor, beim nächsten realen Wipe-Out nicht in Panik zu verfallen?

The Power of Yoga

Wer sich schon einmal mit Sportarten beschäftigt hat, die sowohl vom Bewegungsablauf als auch in Bezug auf die Mentalität dem Surfen ähnelt, liest wahrscheinlich nicht zum ersten Mal von Yoga. Der Sonnengruß, der sowohl in traditionellen als auch in modernen Yogastilen praktiziert wird, spricht die gleichen Muskelgruppen wie ein Take-Off an, zahlreiche Yoga-Haltungen bereiten die Tiefenmuskulatur deines Körpers auf die optimale Paddelposition und stabile und wendige Turns vor. (➟ Freeletics für Surfer)

Hinzu kommt, dass Yoga und Surfen das gleiche Ziel haben: den Körper in einen Flow-Zustand zu versetzen, der dich ins Hier und Jetzt befördert. Körper und Geist kommen damit in Einklang, ganz egal, ob du dabei auf einer Matte oder deinem Brett stehst.

Der Quick-Check Yoga und Surfen

  • Fit und gesund

    Yoga macht dich zu einem noch gesünderen und vor allem noch fitteren Surfer – und hilft dir, Verletzungen vorzubeugen!

  • Wipeout weg atmen

    Durch Yogaübungen kannst du dich auch auf Wipeouts vorbereiten – mit dem richtigen Mindset und der richtigen Atmung macht dir der nächste Waschgang nichts mehr aus.

  • Bestes Trockentraining

    Auch wenn du mal gerade kein Lineup vor der Haustür hast, solltest du dich als Surfer fit halten – das geht mit Yoga besonders gut.

  • Verletzungsgefahr

    Gerade als Anfänger solltest du es mit den Yogaübungen nicht übertreiben – bei falscher  Ausführung können Gelenke oder ähnliches auch Schaden nehmen.

  • Orientierungslos

    Am Anfang kann die Welt des Yogas ziemlich verwirrend sein – so viele Übungen, so viele Lehren. Aber kein Problem: Schritt für Schritt, Atemzug für Atemzug….

  • Ersetzt das Surfen nicht

    Das beste Training für Surfen ist und bleibt: Surfen! Da kommt auch kein Yoga ran – das allerdings hilft dir, ein besserer Surfer zu werden.

Was ist Yoga – und wieso für Surfer?

Es ist nicht einfach, Yoga kurz zusammenzufassen!

Für viele passionierte Yogis ist es ein Lebensstil und für Surfer oft eher ein kurzes Warm-Up vor der Session. Oft wird angezweifelt, ob einen Yoga auch aus der Puste bringen kann und nicht selten habe ich gehört, dass Yoga ja „schon ganz nett, aber eben kein richtiger Sport“ sei. Dabei geht’s um viel mehr, als darum, einfach nur den Puls in die Höhe zu treiben. Yoga hilft dir, deine Muskeln effektiver und kontrollierter zu benutzen – das bringt dir mehr Balance auf dem Board und zusätzliche Energie beim Paddeln.

Yoga ist für Surfer wie gemacht

Für jeden bedeutet die Bewegungs- und Lebensform etwas Anderes. Yoga hat seine Wurzeln in Indien und hat durch die moderne Entwicklung als Trendsportart einige Wandlungen durchgemacht. Der Fokus ist jedoch all die Jahre gleichgeblieben: ein Lebensstil, der eine Praxis für Körper, Geist und Seele vereint. Regelmäßig und sauber ausgeführt profitiert nahezu jeder Körper von den Yoga-Bewegungen, auch Asanas genannt und niemand muss dafür Räucherstäbchen inhalieren und stundenlang Mantras singen. Schon nach kurzer Zeit merkst du den Unterschied in deiner Körperhaltung, deiner Atmung und in Muskeln deines Körpers von denen du nicht mal wusstest, dass du sie hast. Auch die Koordination zwischen einzelnen Körperteilen verbessert sich durch Haltungen, in denen du die Balance halten musst und die Koordination zwischen den einzelnen Muskelgruppen wird verbessert.

Auch Surf-Pros wie Kelly Slater und Mick Fanning haben Yoga fest in ihren Trainingsplan eingebaut und üben sich damit in Flexibilität, Balance und stärken ihre Tiefenmuskulatur, vor allem auch wenn mal kein surfbares Gewässer in der Nähe ist.

Kräftigen, atmen, dehnen – das musst du als Surfer wissen!

Gerade für uns landlocked Surfer in Deutschland ist Yoga eine super Vorbereitung auf die kommende Saison, denn Hand aufs Herz: Wer zieht den Pre-Surftrip-Trainingsplan genauso durch, wie vor Monaten geplant?  (➟ so wirst du zum Paddelmonster)

1. Surfen und Yoga: die Asanas

Ein paar Bewegungsabläufe lassen sich jedoch einfach in die Morgen- oder auch Kraftsportroutine integrieren und machen dir den Einstieg aufs Board wieder etwas leichter. Der Unterschied zum Krafttraining liegt darin, dass die Asanas ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden und der Fokus mehr auf dem Aufbau einer gesunden Tiefenmuskulatur liegt. Du trainierst dir also eine Art Muskelkorsett an, das dich auch bei ruckartigen Bewegungen nicht aus der Balance bringt.

Für all das brauchst du gar nicht viel Zeit und das Equipment ist auch überschaubar, eine Matte reicht vollkommen aus. Wenn du dir ein wenig Zeit für dich nimmst, profitiert nicht nur dein Körper davon und du startest fokussierter und mit einem klaren Kopf in den Tag.

Wenn du deine Bewegungsroutine erstmal gefunden hast, ist es natürlich auch sinnvoll, diese im Surfurlaub weiterhin zu praktizieren, denn Yoga beinhaltet auch Dehnungen und bringt dich nach einer adrenalinreichen Session wieder auf den sandigen Boden der Tatsachen. Deine Muskeln und Bänder werden schonend gedehnt, was den optimalen Entspannungsprozess für deinen Körper einleitet.

2. Surfen und Yoga: die Atmung

Doch auch abgesehen von Asanas, den Körperhaltungen, kannst du dir Yoga im Sinne eines Lebensstils ein paar Punkte aneignen.

Durch regelmäßiges Meditieren und Atemübungen (Pranayama) stärkst du Geist und Körper optimal für das nächste Wipe-Out. Die Atmung ist beim Surfen sehr wichtig, da du darüber auch die Spannung deiner Muskeln beeinflussen kannst. Mit tiefen Atemzügen stimulierst du den Vagusnerv, der für das parasympathische Nervensystem zuständig ist und damit für die Entspannungsreaktion in deinem Körper.

Davon wirst du nicht müde, sondern kannst der Welle fokussierter entgegenblicken. Du kannst ganz simpel anfangen, die Augen schließen und doppelt so viele Atemzüge aus- wie einatmen. So bringst du deinen Körper auch in angespannten Situationen vom Stresslevel herunter, zum Beispiel, wenn du dich nach einem Wipe-Out wieder sammeln möchtest.  (➟ Atemtraining für Surfer)

3. Surfen und Yoga: der Geist

Ähnlich meditativ wie eine Surfsession im Wasser ist auch eine Yoga-Einheit. So konzentrierst dich nur auf den Moment und die Bewegung, die du gerade ausführst. Bewegungsabläufe, die beim ersten Mal noch komplex wirken, versetzen dich nach häufiger Ausführung in einen angenehmen Flow, an dessen Rhythmus sich auch dein Atmen anpasst. Dein Kopf hat gar keine Zeit, sich mit anderen Themen zu befassen und konzentriert sich darauf, die Bewegungen auszuführen – die perfekte Meditation.

surfen und studieren

Bestimmt hast du schon oft gemerkt, dass auch nach viel Surftraining der steilste Drop-In zu einem großen Teil Kopfsache ist. In dem Moment zählt Fokus, Balance und vor allem Selbstsicherheit und Mut, den Drop-In in die Welle durchzuziehen.

Einige Asanas tricksen deinen Körper unterbewusst aus und sind durch ausladende, weite Haltungen darauf ausgelegt, dir eine große Portion Selbstbewusstsein zu verpassen, was dir wiederum im Wasser zugutekommt. Einige davon sind auch Teil des Sonnengrußes, der sich perfekt für eine kurze morgendliche Yogaeinheit eignet. Auch unmittelbar vor der Session aktiviert der Sonnengruß deinen Kreislauf, sodass dein Körper schon im Bewegungsmodus ist sobald der erste Schwall kaltes Wasser in deinen Wetsuit schwappt.

Das sind die besten Yoga-Übungen für Surfer

Beim Yoga gibt es unzähliche Übungen, die alle ein unterschiedliches Ziel verfolgen und für verschiedene Könnerstufen geeignet sind. Hier liste ich dir ein paar Übungen auf, die eigentlich jeder schaffen sollte und die sich spezifisch für Surfer eignen.

Die folgenden Übungen eignen sich auch gut, um sie auch zwischendurch im Alltag zu praktizieren, zum Beispiel nach einem langen Tag am Schreibtisch, bei deinem Training oder direkt vor oder nach der Surfsession.

1. der Sonnengruß

Der Sonnengruß wird schon seit Jahrhunderten im Yoga praktiziert und ist auch für Yoga-Einsteiger bestens geeignet. Wie der Name schon sagt, wurde früher mit dem Sonnengruß am Morgen der Tagesanfang begrüßt und das Licht der Sonne wertgeschätzt.

Die Bewegungen sollten im Rhythmus mit deiner Atmung ausgeführt werden, was je nach Tagesform schnell sein kann und den Kreislauf in Schwung bringt, oder durch das statische Halten der einzelnen Positionen deine Muskeln zum Zittern bringt. Auch deine Balance wird hier beansprucht, was dich einem sicheren Take-Off und sauberen Turns noch näher bringt. Je öfter du den Ablauf durchführst, desto mehr verbessert sich deine Koordination und deine Bewegungen werden immer fließender.

  • Bild 1: Berghaltung. Beginne stehend und spanne deinen Körper an, die Arme streckst du gerade nach oben. Achte darauf den Rücken gerade zu halten und kein Hohlkreuz zu machen. Deine Füße stehen fest auf dem Boden.
  • Bild 2: Ganze Vorbeuge. Falte dich nach unten zusammen und lass dich locker hängen. Nimm dir Zeit für die Ausatmung, die deinen unteren Rücken entspannt. Die Knie dürfen leicht gebeugt sein.
  • Bild 3: Halbe Vorbeuge. Mach den Nacken und den Rücken lang und strecke deine Beine durch.
  • Bild 4. Fließe wieder nach unten in die ganze Vorbeuge.
  • Bild 5: Mache einen Schritt nach hinten in die Plank-Position. Wenn du magst, bleibe hier für ein paar Atemzüge und achte darauf, in deiner Körpermitte stabil zu bleiben.
  • Bild 6: Schieb’ dich nach hinten und oben in den Herabschauenden Hund, deine Fersen ziehen in Richtung Matte.

  • Bild 7: Nimm’ das rechte Bein nach vorne und stelle den Fuß zwischen deinen Händen ab. Der Blick geht nach vorne und das Knie ist über deinem Fußgelenk, niemals weiter.
  • Bild 8: Roll’ dich nach oben auf in den High Lunge. Bleib stabil im vorderen Knie, das hintere Bein kannst du auch leicht gebeugt lassen. Zieh dich mit deinen Armen Richtung Himmel.
  • Bild 9: Schieb’ dich wieder zurück in die Planke.
  • Bild 10: Lass’ deinen Körper langsam nach unten sinken, die Ellbogen sind auf Höhe der Brust und ganz nah am Körper. Sei hier achtsam und führe diese Bewegung nicht zu oft aus, da sie intensiv für deine Handgelenke ist. Um etwas Gewicht aus der Asana zu nehmen, kannst du die Knie auf der Matte absetzen.
  • Bild 11: Drück’ deine Arme durch und schieb’ dich nach oben in den Heraufschauenden Hund. Die Muskeln in deinem Rücken und Beinen sind aktiv.
  • Alternative: Die kleine Cobra. Heb’ deinen Oberkörper so weit vom Boden an, wie es deine Rückenmuskulatur schafft und halte hier. Die Position ist die gleiche, wie wenn du eine Welle anpaddelst und trainiert den oberen Rückenbereich.
  • Bild 12: Schieb’ dich wieder zurück in den Herabschauenden Hund.

  • Bild 13: Trete wieder nach vorne in die ganze Vorbeuge und atme aus. Du kannst hier auch die gegenüberliegenden Ellbogen greifen und etwas von rechts nach links schwingen.
  • Bild 14: Halbe Vorbeuge, der Rücken ist lang.
  • Bild 15: Zurück in die ganze Vorbeuge.
  • Bild 16: Streck’ dich wieder nach oben in die Berghaltung.
  • Bild 17: Wenn du magst, beende die Sequenz und bring deine Hände vor deiner Brust zusammen.

Vielleicht fällt dir etwas ein, was du an dem Tag gerne umsetzen würdest oder du denkst einige Atemzüge darüber nach, wofür du gerade dankbar bist. Nach Belieben kannst du die Sequenz natürlich wiederholen und immer zwischen der rechten und der linken Seite abwechseln.

2. Downward facing dog (Herabschauender Hund)

Der Down Dog ist ein absoluter Klassiker in der Yogawelt – zu recht. Die Haltung wirkt zwar zunächst nicht anstrengend, hat es aber in sich, sobald du sie für einige Atemzüge hältst. Trainiert werden hier besonders der obere Rücken, der Schulterbereich und die Oberarme.

Achte darauf, dich möglichst weit nach oben und hinten zu schieben. Die Fersen ziehen in Richtung Boden. Zu Beginn deiner Übungen kann du die Knie auch gebeugt lassen. Der obere Rücken ist lang und das Gewicht ist auf Hände und Füße gleichmäßig verteilt. Die Schultern rotieren eher nach außen und dein Nacken ist lang.

3. Der Delfin

Mit dem Namen muss die Übung ja gut sein!

Die Ausführung ist hier fast die gleiche wie beim Herabschauenden Hund, nur sind deine Arme eine Etage tiefer und du stützt dich auf den Unterarmen und den Ellbogen ab.

Im Yoga wird die Haltung als Vorbereitung für den Kopfstand geübt, da hier besonders die Muskeln im Schulter- und Oberarmbereich beansprucht werden.

4. Die Plank-Position

Die Plank ist eigentlich keine der klassischen Asanas, wurde aber im Zug der Modernisierung einiger Yogastile immer populärer.

Trainiert wird hier besonders die Körpervorder- und Rückseite.

Die Anspannung reicht hier bis ins tiefste Muskelgewebe, weshalb du besonders langfristig davon profierst. Achte darauf, dass die Schultergelenke nicht über die Handgelenke hinausgehen und du in der Körpermitte nicht durchhängst.

5. Das Kind

Kommen wir zum entspannten Teil: Lass’ deine Knie geschlossen oder öffne sie hüftbreit, je nachdem, wie es sich angenehmer für dich anfühlt. Leg’ deinen Oberkörper auf deinen Beinen ab und strecke die Arme vor dich, um die Position noch etwas aktiv zu lassen.

Deine Schultern rotieren nach außen und dein Rücken kann richtig lang werden und sich entspannen. Dein Nacken ist auch lang. Wenn dir nach noch mehr Entspannung ist, leg’ deine Arme zu deinen Seiten ab.

6. Die Vorbeuge

Wie schon im Sonnengruß beschrieben kannst du mit dieser Asana deinen Rücken etwas entlasten und deine Beine sanft dehnen. Variiere hier zwischen leicht gebeugten und gestreckten Beinen.

Du kannst auch versuchen, deine Hände zum Boden zu bringen. Achte hier auf deinen Körper und spüre, wann du zu weit in die Dehnung gehst.

Yoga und Surfen – da geht was!

Wie du siehst haben Yoga und Surfen mehr gemeinsam als es auf den ersten Blick wirkt. Obwohl man Surfen oft mit Geschwindigkeit und Yoga mit Ruhe assoziiert, sind viele Bewegungsabläufe nahezu die gleichen wie auf dem Brett und dein Körper wird dir am ersten Surftag der Saison sicherlich danken, wenn du ihn mit einigen Körperkraftübungen und sanften Dehnungen auf die Wellen vorbereitet hast.

Eine vertiefte und ruhige Atmung und ein klarer und fokussierter Geist beugen auch viele Verletzungen vor, denn so bleibst du im Kopf auf deinem eigenen Brett und konzentrierst dich auf die nächste Welle – nichts kann dich mehr aus deinem Flow reißen.

In dem Sinne: Namasté und ab auf die Matte, wenn dir nicht gerade eine frische Meeresbrise um die Nase weht!

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