travelonboards Surf-Tutorial: Steh auf – so packst du den Take Off in (fast) jeder Welle

Der Take Off beim Surfen – für viele Surf-Einsteiger eine echte Hürde, den ohne den Sprung aufs Brett wird´s nix mit dem Wellenreiten. In diesem Tutorial erfährst du Schritt für Schritt, wie du fix aufs Brett kommst.

Take Off, Pop Up, einfach aufstehen – das Biest hat viele Namen, aber einfach ist daran gar nix! Das vermeintlich einfachste Manöver ist mit eins der schwierigsten beim Surfen – ein komplexer Bewegungsablauf, der über Spaß auf der Welle oder Waschgang in der Welle entscheidet. Für viele, vor allem ungeübte Surfer, ist das die Soll-Bruchstelle beim Surfen lernen. (➟ Surfen lernen in Europa – das sind die besten Surfspots in Europa).

Die gute Nachricht ist, dass man die surffreie Zeit an Land nutzen kann, um an der Technik, dem Ablauf und an der physischen Basis zu arbeiten. In diesem Tutorial stellen wir dir eine einfache Art vor, den Take Off zu erlernen. Wir zeigen dir einige Übungen, die du gleich machen kannst, um deinen Take Off zu verbessern – damit du von diesen Stürzen verschont bleibst:

Take Off-Tutorial und Take Off-Challenge

In den letzten Monaten war aufgrund von Corona für uns alle nicht ans Surfen zu denken. Umso schöner, dass sich Ramona Beyer von surf-fitness-online.de überlegt hat, wie  sie allen Surfer fernab des lineup einen nützlichen Mehrwert für die nächste Session geben kann. Ramona ist Surf-Fitness-Coach, Mentaltrainerin und Yogalehrerin und hatte die Idee zur Take Off Challenge.

Da Challenges im Internet sehr beliebt sind, haben wir uns kurzerhand gedacht, eine Challenge für einen besseren Take Off ins Leben zu rufen. Das Ganze findet eine Woche online lang statt und es gibt jeden Tag eine kleine Lektion, mit der man dem perfekten Take Off Schritt für Schritt näher kommt. Dich erwartet:

  • Theorie, um die Technik zu verbessern und häufige Fehler zu vermeiden.
  • Workouts, um die körperlichen Voraussetzungen zu schaffen.
  • Mentale Trainingseinheiten, um das Gelernte tief zu verankern.
  • Austausch mit anderen Teilnehmern, um sich gegenseitig zu motivieren und dem nächsten Surftrip entgegen zu fiebern

ONLINE TAKE OFF CHALLENGE

Die Take Off Challenge findet vom 21.-27.09.2020 statt, die Teilnahme ist kostenlos. Anmelden kann man sich hier! Morgens gibt es immer eine E-Mail mit den Tagesaufgaben (Videolektionen & Trainings), Zeitaufwand pro Tag etwa 30 Minuten – am letzten Tag gibt es ein Livetraining (60 Minuten) und eine Q&A. Dazu gibt es eine Facebook Gruppe zum Austausch. Voraussetzungen gibt es keine.

Die häufigsten Gründe, wieso dein Take Off nicht klappt

Bei kaum einem anderen Bewegungsablauf im Surfen werden so viele Fehler gemacht wie beim Take Off.

Es gibt verschiedene Faktoren, die dazu beitragen:

  • Teilweise liegt es an einer falsch erlernten Technik oder an Fehlern, die sich mit der Zeit eingeschlichen und gefestigt haben.
  • Manchmal ist es auch einfach der eigene Kopf, der einem im Wege steht. Zum Beispiel immer dann, wenn man eine Welle korrekt anpaddelt, im letzten Moment aber ohne vernünftige Erklärung einfach zurückzieht.
  • Bei ungeübten Surfern liegt es jedoch oft daran, dass sie physisch nicht in der Lage sind, den Take Off korrekt und flüssig auszuführen.

Egal, ob es an einem oder an mehreren dieser Faktoren liegt; mit einem guten, ganzheitlichen Trainingsansatz, Zeit, Geduld und Durchhaltevermögen lässt sich der Take Off durch Training an Land verbessern und mehr Wellen und Spaß im Wasser haben. (➟ Mehr zu Surftraining und Surftechnik).

SOLO-SURFTRIP: ALS FRAU ALLEINE IN DEN SURFURLAUB

Lektion 1: Theorie des Take Off

Um die Take Off Bewegung optimal auszuführen musst du den Take Off in der Theorie begreifen und dir den korrekten Bewegungsablauf bewusst machen. Hier lernst du die verschiedenen Phasen des Take Offs und was in jeder einzelnen Phase zu beachten ist.

Bei der Technik verfolgen wir einen für viele ungewohnten Ansatz. Wir mussten leider die Erfahrung machen, dass viele Surfschulen eine Technik unterrichten, die Anfängern sehr leicht fällt und ihnen so schnelle Erfolgserlebnisse beschert: Viele Surfschulen unterrichten den sogenannten “Poo-Stance”. Bei unserem Ansatz landet der Surfer eher in einer „Sprinter im Startblock“-Position. Das ist für den Körper zunächst zwar anspruchsvoller, man hat jedoch eine bessere Balance und kann aus dieser Position bei allen Manövern effektiver und kontrollierter agieren.

Dennoch: DIE eine Technik gibt es nicht. Es geht uns eher darum, Impulse zu geben. Die Teilnehmer bekommen die Möglichkeit, sich verschiedene Techniken anzuschauen und können die für sich am besten geeignete herauszufinden und im Laufe ihres Trainings perfektionieren.

Lektion 2: Mentales Training für den Take Off

Abgerundet wird unsere Take Off Challenge durch das Sport-Mentaltraining. In dieser Einheit schicken wir die Teilnehmer auf eine Visualisierungsreise, auf der der Bewegungsablauf des Take Offs im Geiste trainiert und perfektioniert werden kann.

Durch die intensive Vorstellung der Bewegung werden die beteiligten Muskelgruppen messbar aktiviert. Fehler, die sich eingeschlichen haben, können mithilfe von mentalem Training einfach behoben werden. Darüber hinaus wird der Bewegungsablauf tief im Unterbewusstsein verankert, sodass man ihn auf dem Wasser auch in Stresssituationen automatisch abrufen kann. (➟ Apnoetraining für Surfer).

Surfen auf Lanzarote

Lektion 3: Workout für den Take Off

Zur Challenge gehören drei verschiedene Workouts – eins davon live – mit denen wir den Körper fit für den Take Off machen und so die körperlichen Voraussetzungen dafür schaffen. Dabei setzten wir auf klassische HIIT Workouts.

Diese sind für surfspezifisches Training perfekt geeignet. Surfen, besonders der Take Off, erfordert eine schnelle Reaktion. Genau das fördert HIIT, denn die Workouts steigern die Grundschnelligkeit und Explosivkraft. Da wir hier den Körper als Ganzes trainieren, wird der Core immer mit trainiert. Dieser ist beim Surfen besonders wichtig. Ein Plus: Mit HIIT wird auch die Ausdauer gesteigert. Die braucht man, um ins Line-Up zu paddeln. (➟ Freeletics für Surfer).

Surfen Algarve Surfschule

Vier Übungen für den perfekten Take Off

Übung A: Press Up

Der Press Up schenkt dir die nötige Kraft, um dich in deinen Take Off hochzudrücken. Je langsamer du dich herunterlässt, desto besser. Damit tust du zusätzlich noch etwas für deine Paddelpower, denn du trainierst gleichzeitig Brust, den unteren Rücken, den mittleren Rücken, die Schultern und den Trizeps und auch den Core.

Ausführung

  1. Lege dich auf den Bauch. Füße aufgestellt, der Blick geht nach vorne. Achte auf eine gute Körperspannung.
  2. Platziere die Hände unter den Schultern, halte deine Ellenbogen nah am Körper. Spanne deinen Core an, atme aus und drück dich kraftvoll nach oben.
  3. Komme langsam wieder runter in die Ausgangsposition. Je langsamer desto besser. Starte mit 2 Zählzeiten und steigere dich.

Übung B: Downdog Knee to Elbow

Das ist die perfekte Take Off Übung für den Unterkörper, denn damit trainierst du deinen Core, deine Explosivität und die Mobilität – vor allem in der Hüfte. Gleichzeitig stärkst du deine Beine und Arme und verbesserst das Körperbewusstsein und die Konzentration.

Ausführung

  1. Starte im herabschauenden Hund. Deine Hände drücken in die Matte und dein Gesäß schiebt nach oben. Presse deine Fersen aktiv nach unten hinten.
  2. Hebe dein rechtes Bein an und schiebe es nach hinten-oben. Lass deine Hüfte gelevelt und spanne deinen Core an.
  3. Bringe beim Ausatmen das rechte Knie dynamisch zum rechten Ellenbogen. Beim Einatmen komme wieder zurück in den dreibeinigen Hund.

Übung C: Deep Squat Hold

Diese Mobility Übung ist der Schlüssel zu einem optimalen Stand auf dem Surfboard – der Endposition des Take Offs. Der Deep Squat fordert deine volle Range Of Motion, von den Knöcheln bis zu den Schultern und schult deine Beweglichkeit im Core und der Wirbelsäule.

Ausführung

  1. Komme aus einer hüft- bis schulterbreiten Standposition in eine tiefe Hocke. Deine Füße sollten nach vorne zeigen und vollständig auf der Matte bleiben. Vermeide also, dass die Fersen hochkommen.
  2. Halte die Position. Achte auf einen geraden Rücken.
  3. Optional kannst du mit den Oberarmen gegen die Beine drücken und mit den Knien gegen die Arme
  4. und so Spannung aufbauen.

Übung D: Knee to opposite Elbow

Auch mit dieser Übung adressieren wir wieder Core und Hüfte. Die Ausführung der Bewegung erfordert Koordination und Gleichgewicht – beides ist zum Surfen sehr nützlich.

Ausführung

  1. Starte in der Plank-Position. Deine Hände sind unter den Schultern und dein Core ist fest. Dein Körper bildet von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie.
  2. Aus dieser Position heraus bringe dein rechtes Knie zum linken Ellenbogen und wieder zurück.
  3. Wiederhole auf der anderen Seite und weiter im Wechsel.

So beherrscht du den Take Off wie im Schlaf

Surf Fitness Training wird immer noch oft belächelt oder als unsinnig abgetan. Unser Ziel ist es, durch die Take Off Challenge zu zeigen, dass es sehr wohl sinnvoll ist, sich an Land mit Body, Mind & Soul auf das Surfen vorzubereiten.

Unsere TeilnehmerInnen der vergangenen Take Off Challenge sind sich einig. „Ich konnte auf alle Fälle viel mitnehmen und bin motiviert, es in Praxis umzusetzen”, schreibt eine Teilnehmerin. Eine andere bestätigt: „Die Challenge ist super! Die Workouts sind sehr gut erklärt und die Tipps helfen wirklich sehr beim Reflektieren, was beim Surfen alles nicht klappen könnte.”

Wir freuen uns über ein solches positives Feedback. Aber es sei gesagt: Die Teilnahme an der Challenge ist ein guter Einstieg. Für sich allein genommen bringt sie aber herzlich wenig, denn nur kontinuierliches Training und Geduld führen schließlich zum Erfolg auf dem Wasser. Dranbleiben heißt hier die Devise.

Hast du Lust bekommen, deinen Take Off an Land zu verbessern und bei der nächsten Challenge dabei zu sein? Dann trag dich jetzt schon für die nächste Auflage der Take Off Challenge im September ein. Die Challenge ist und bleibt kostenlos und wir würden uns sehr freuen, wenn du mit dabei bist, um deinen Take Off auf das nächste Level zu bringen!

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